Gesünder essen: So funktionierts

Kochen
Grundlagen einer gesunden Ernährung gesund essen tipps
Gesunde Ernährung kann so lecker sein (Bild: pixabay)

Ein beliebter Vorsatz fürs neue Jahr ist eine gesündere Ernährung. Viele Konsumenten wissen allerdings gar nicht, wie sie ihre Ernährungsweise gestalten müssen, damit diese als gesund gilt. In diesem Artikel möchten wir Ihnen daher die Grundregeln einer gesunden Ernährung nahebringen und Ihnen einige Empfehlungen vorstellen.

die Grundlagen gesunder Ernährung


1. Achten Sie auf eine vielseitige Ernährung

Die erste Regel einer gesunden Ernährung lautet: Abwechslungsreich essen. Es existiert nicht das eine Lebensmittel, das alle notwendigen Vitamine und Nährstoffe für den menschlichen Körper liefert. Stattdessen müssen verschiedene Nahrungsmittel miteinander kombiniert werden, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Glücklicherweise steht Konsumenten hierzulande eine Vielfalt an Lebensmitteln zur Verfügung, aus der nach Lust und Laune ausgewählt werden kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt darüber hinaus, pflanzliche Lebensmittel bei der Auswahl zu bevorzugen, da diese wertvolle Inhaltsstoffe liefern und häufig kalorienärmer als andere Lebensmittel sind. Pflanzliche Lebensmittel bilden damit das Grundgerüst einer gesunden Ernährung, die mit Milch, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern ergänzt werden kann.


2. Verwenden Sie Vollkorn statt Weißmehl

Obwohl Getreideprodukte und Kartoffeln bei Kohlehydrat-Gegnern grundsätzlich verschrien sind, vertritt die DGE nach wie vor die Einstellung, dass diese einen wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung darstellen, da diese reichlich Ballaststoffe für den Körper liefern.

Beim Verzehr von Nudeln oder Brot sollten Sie darauf achten, möglichst nur Vollkornprodukte zu konsumieren. Produkte aus Weißmehl enthalten weniger Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, wodurch das Sättigungsgefühl nicht so lange anhält wie bei Vollkorn. Außerdem enthalten Vollkornprodukte meist weniger Kalorien als Weißmehlprodukte.


3. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Während vor einigen Jahren Fett als Hauptursache für Übergewicht galt, herrscht mittlerweile die Meinung vor, dass Zucker der wahre Übeltäter ist. Während Zucker zwar keinen extrem hohen Kaloriengehalt aufweist, ist die Wirkung auf den Stoffwechsel dennoch nicht zu unterschützen. Zucker weist einen hohen glykämischen Index auf, was die Bildung von Fettzellen begünstigen und zu Diabetes führen kann. Zudem ist Zucker schädlich für die Zähne und begünstigt Karies.

Die World Health Organization (WHO) empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren, um schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit zu reduzieren. Zum Vergleich: Eine 250 Milliliter Flasche Cola enthält rund 27 Gramm Zucker.

Die wichtigsten Regeln für einen geringeren Zuckerkonsum: Verzichten Sie auf gesüßte Getränke und streichen Sie Fertiggerichte aus Ihrer Ernährung.


4. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Neben dem Zuckerkonsum ist auch der Salzkonsum in westlichen Ländern zu hoch. Ein zu hoher Salzkonsum ist allerdings sehr schädlich und kann zu Bluthochdruck führen. Dadurch erhöht sich das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen zu erkranken enorm.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, maximal fünf Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Da Salz allerdings in fast allen verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Käse oder Fertiggerichten steckt, ist dies häufig schwierig. Dennoch sollte darauf geachtet werden, wie viel Salz in welchen Produkten steckt, um den Konsum zu reduzieren. Verzichten Sie auf Fertiggerichte und kochen Sie lieber selbst. Zudem wird empfohlen, beim Kochen auf Gewürze zurückzugreifen, statt auf Salz.

Übrigens: Zu wenig Salz ist ebenfalls nicht gesund, da dieses wichtig für den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen ist. Da Salz allerdings den meisten verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, besteht die Gefahr einer zu geringen Aufnahme kaum.


5. Essen Sie viel Gemüse und Obst

Dass Gemüse und Obst gesund sind und viele Nährstoffe enthalten, dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben. Dennoch wird hierzulande zu wenig davon konsumiert. Wer auf der sicheren Seite stehen will, sollte täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst verzehren.

Obst enthält neben gesunden Stoffen allerdings auch viel Fruchtzucker, weshalb Sie dieses nicht übermäßig konsumieren sollten. Greifen Sie im Zweifelsfall lieber auf Gemüse zurück, da dieses weniger Kalorien liefert.

Ein Tipp: Ersetzen Sie Süßigkeiten und Knabbereien wie Chips einfach durch Gemüse – so bleiben Sie gesund und schlank.


6. Nutzen Sie pflanzliche Fette

Wie erwähnt wird mittlerweile nicht mehr Fett als Hauptursache für Übergewicht angesehen. Dennoch sollten Sie es damit nicht übertreiben, da dieses viele Kalorien liefert.

Wichtig bei der Fettaufnahme: Greifen Sie auf pflanzliche statt auf tierische Fette zurück, da diese meist mehr ungesättigte Fettsäuren und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten und damit gesünder sind. Diese Aussage gilt allerdings nicht pauschal für jegliche tierische Fette: Fisch enthält beispielsweise viele ungesättigte Fettsäuren und ist damit gesünder als etwa Palmöl oder Kokosfett, die eine große Menge an gesättigten Fettsäuren enthalten.


7. Trinken Sie ausreichend

Zu einer gesunden Ernährung zählt auch das richtige Trinkverhalten: Wer gesund bleiben will, sollte ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Regel, dass mindestens zwei Liter Wasser am Tag konsumiert werden sollten, gilt dabei allerdings als überholt: Ärzte empfehlen mittlerweile, sich einfach auf das eigene Durstgefühl zu verlassen.

Eine Ausnahme von dieser Regel gibt es allerdings: Kleinkinder und ältere Menschen sollten mehr Trinken, als das eigene Durstgefühl vorgibt. Häufig wird dieses falsch eingeschätzt.

Wichtig: Verzichten Sie auf Softdrinks und andere gesüßte Getränke, da diese jede Menge Zucker enthalten und damit extrem ungesund sind. Trinken Sie stattdessen Wasser und ungesüßte Tees.


8. Bereiten Sie Lebensmittel schonend zu

Um keine wichtigen Nährstoffe aus Ihren Lebensmitteln herauszukochen, sollten Sie diese möglichst schonend zubereiten. Zu stark verbranntes Essen steht außerdem im Verdacht, Krebs zu erregen, weshalb Sie darauf achten sollten, Ihre Lebensmittel nicht zu heiß beziehungsweise zu lange anzubraten.

Dünsten oder Garen sind die schonendsten Zubereitungsmethoden, bei denen am meisten Nährstoffe enthalten bleiben.


Wenn Sie diese Tipps befolgen und sich darüber hinaus ausreichend bewegen und nicht über das eigene Hungergefühl hinaus essen, stehen Sie auf der sicheren – sprich gesunden – Seite.  

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