Vegane Ernährung: So funktioniert’s

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Eine vegane Ernährungsweise muss nicht eintönig und kompliziert sein. (Bild: Pixabay)

Immer mehr Deutsche entscheiden sich für eine (zumindest teilweise) vegane Ernährung. Häufige Gründe dafür: Tierschutz, Nachhaltigkeit, Umweltschutz. Immerhin ernähren sich laut einer Umfrage des Marktforschungsinstituts Skopos rund 1,6 Prozent der Deutschen rein pflanzlich – Tendenz steigend. Wer sich bislang noch nicht mit dieser Thematik auseinandergesetzt hat, findet in unserem Artikel eine kleine Einführung. Wir verraten Ihnen, auf welche Lebensmittel bei einer veganen Ernährung verzichtet wird und welche Alternativen zu tierischen Produkten hierzulande zur Verfügung stehen.

Veganismus: Erklärung und Ausprägungen

Zunächst sollte geklärt werden, was Veganismus eigentlich bedeutet und wie sich die Ernährungsweise von anderen Ernährungsweisen unterscheidet. Während Vegetarier beispielsweise auf Produkte verzichten, für die Tiere getötet wurden (wie etwa Fleisch oder Wurst), gehen Veganer einen Schritt weiter: Bei einer veganen Ernährung wird auf den Verzehr von Produkten tierischen Ursprungs verzichtet. Viele Veganer verzichten darüber hinaus nicht nur bei den Nahrungsmitteln auf tierische Produkte, sondern auch bei anderen Waren wie Möbeln oder Kleidung.

Im Veganismus existieren verschiedene Ausprägungen:

  • Bei der fruganen Ernährung werden nur Früchte von Pflanzen verzehrt, um die Pflanze nicht zu zerstören. Dazu zählen Obst, Blüten, Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen sowie einige Gemüsesorten wie Paprika, Zucchini oder Gurken.
  • Vegane Rohköstler verzichten ebenso auf tierische Nahrungsmittel wie auf zubereitete Nahrungsmittel.
  • Bio-Veganer verzehren nur Nahrungsmittel, die nicht tierischen Ursprungs sind und darüber hinaus ökologisch angebaut wurden.

Achtung: Wer eine dauerhafte Umstellung auf eine vegane Ernährung plant, sollte sich unbedingt mit Nährstoffen auseinandersetzen und sich eventuell einen Ernährungsplan zurechtlegen. Ansonsten ist das Risiko einer Mangelernährung erheblich und kann sich gesundheitlich schädigend auswirken.

Auf diese Produkte verzichten Veganer

Da Veganer keine tierischen Nahrungsmittel zu sich nehmen, sollten Sie bei einer veganen Ernährung unbedingt auf folgende Lebensmittel verzichten:

  • Milchprodukte wie Milch, Käse, Sahne oder Quark
  • Fleisch und Wurst
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Honig
  • Lebensmittel, die Gelatine oder Lab enthalten
  • Tierische Fette wie Schmalz
  • Eier

Grundsätzlich gilt: Achten Sie beim Einkauf auf die Liste der Inhaltsstoffe der jeweiligen Produkte und informieren Sie sich über versteckte tierische Bestandteile. Häufig sind tierische Bestandteile in Nahrungsmitteln enthalten, von denen man es nicht unbedingt erwarten würde. Dazu zählen beispielsweise industriell hergestellte Backwaren, die häufig L-Cystein enthalten, das aus Schweineborsten oder aus Federn gewonnen wird. Auch bei vielen Wein-, Fruchtsaft- oder Biersorten wird Gelatine zur Klärung eingesetzt, weshalb diese ebenfalls nicht vegan sind. Genauso wenig wie die meisten Chips-Sorten und einige Nudeln, die Eier enthalten. Das Lesen der Inhaltsstoffe lohnt sich in jedem Fall, doch nicht immer sind die tierischen Bestandteile auch wirklich auf der Verpackung angegeben. Hier hilft nur, sich vorab über Lebensmittel zu informieren, die diese Bestandteile enthalten.

Alternativen zu tierischen Produkten

Obwohl Veganer auf viele Lebensmittel verzichten, heißt dies nicht, dass die Ernährung eintönig sein muss. Im Gegenteil. Viele Nahrungsmittel sind ohnehin vegan und wenn nicht, gibt es im Handel mittlerweile viele Alternativen zu tierischen Produkten. In den meisten veganen Küchen werden Sie folgende Produkte finden:

  • Milchersatz wie Soja-, Hafer-, Cashew-, Reis- oder Mandelmilch und entsprechende Milchersatzprodukte wie Sahne oder Joghurt
  • Ersatz für Butter wie Margarine oder Kokosfett
  • Veganer Käseersatz (in gut sortierten Bioläden oder im Onlinehandel erhältlich)
  • Beim Backen wird als Ei-Ersatz beispielsweise Apfelmus oder eine Banane verwendet, doch auch Ei-Ersatzpulver ist vielerorts erhältlich
  • Statt Honig verwenden viele Veganer Agavensirup (aus tierschutzgründen allerdings nicht empfehlenswert, da einige Fledermausarten vom Agavennektar abhängig sind und durch die Ernte gestört werden)
  • Eine Alternative zu Honig und Agavensirup sind Ahornsirup, Reissirup oder Dattelsirup oder in vielen Fällen einfach Zucker
  • Soja, Seitan, Tempeh oder Jackfruit werden gerne als Fleisch und Wurstersatz eingesetzt (die meisten Läden bieten mittlerweile vegetarische oder vegane Ersatzprodukte wie Geschnetzeltes aus Soja usw.)

Wie Sie sehen gibt es für die meisten tierischen Produkte mittlerweile vegane Ersatzprodukte, sodass eine vegane Ernährung ganz und gar nicht eintönig sein muss. Im Gegenteil; Veganer können mindestens genauso abwechslungsreich kochen wie Menschen, die sich auch von tierischen Produkten ernähren.

Der Einstieg in die vegane Ernährung

Wer ernsthaft darüber nachdenkt, sich ganz oder teilweise vegan zu ernähren, der sollte zunächst langsam umstellen, um nicht nach einigen Tagen enttäuscht das Handtuch zu werfen. Der schrittweise Umstieg funktioniert häufig besser, da nicht sofort auf alle gewohnten Produkte verzichtet werden muss. Verzichten Sie zunächst beispielsweise nur auf Milchprodukte. Hier stehen bereits zahlreiche wohlschmeckende Alternativen zur Verfügung, die problemlos erhältlich sind, sodass der Umstieg leichter fällt.

Ein weiterer hilfreicher Tipp: Legen Sie sich zunächst einige vegane Rezepte zurecht, die nicht viele Zutaten erfordern. Besonders hilfreich ist es, sich außerdem auf Zutaten zu beschränken, die Sie bereits Zuhause haben oder die Sie ohnehin einkaufen. So fällt der Umstieg noch leichter, da Sie sich nicht mit komplizierten Zutatenlisten und ungewöhnlichen Nahrungsmitteln auseinandersetzen müssen.

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