Ernährungsplan erstellen: So funktioniert’s

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Die Erstellung eines Ernährungsplans ist für das Erreichen bestimmter Ziele unabdingbar. (Bild: unsplash)

Ein individueller Ernährungsplan ist für alle interessant, die mit ihrer Ernährung ein bestimmtes Ziel verfolgen – sei es Clean Eating, Low Carb, Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder Müllvermeidung. Das Problem: Viele Menschen schrecken davor zurück, sich einen eigenen Ernährungsplan zu erstellen. Zu aufwendig erscheint vielen diese Maßnahme. Dabei muss die Erstellung eines individuellen Plans gar nicht so schwierig sein. Wir verraten Ihnen, wie die Erstellung Schritt für Schritt gelingt und welche Alternativen Ihnen zur Verfügung stehen.

Die einfache Lösung: Plan erstellen lassen

Kostenlose Pläne downloaden

Wer keine Lust darauf hat, sich mit Nährstoffen, Lebensmittelgruppen und Rezepten auseinanderzusetzen, der tendiert schnell dazu, sich einen Ernährungsplan aus dem Internet herunterzuladen. Dagegen spricht erstmal gar nichts, denn viele Pläne sind kostenlos erhältlich und schnell umsetzbar.

Der große Haken an der Sache: Kostenlose, generische Pläne aus dem Internet sind im Regelfall nicht auf Ihre individuelle Situation und auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Stattdessen handelt es sich meist um Pläne, die für große Menschengruppen einigermaßen passen sollen. Wenn Sie sich also einen Ernährungsplan downloaden, sollten Sie diesen möglichst nur als Inspiration nutzen und Ihre eigenen Bedürfnisse einfließen lassen. Passen Sie den Ernährungsplan also am besten nach dem Downloaden an, um auf der sicheren Seite zu stehen.

Individuellen Plan erstellen lassen

Die zweite Möglichkeit für Personen, denen die Erstellung eines Ernährungsplans zu aufwendig ist: Das Kaufen eines individuellen Plans. Diese Dienstleistung bieten sowohl zahlreiche echte und selbsternannte Experten im Web an, als auch viele Fitnesstrainer und Ernährungsberater im realen Leben.

Der große Vorteil: Meist sind diese Pläne erheblich besser auf die eigene Situation abgestimmt, als generische Pläne, die einfach heruntergeladen werden können. Ein seriöser Ernährungsberater/Fitnesstrainer/etc. wird die individuellen Bedürfnisse wie den Energieumsatz, Vorlieben und Ziele seines Kunden immer in die Erstellung des Plans einfließen lassen. Dementsprechend ist diese Lösung durchaus sinnvoll, allerdings immer auch mit Kosten verbunden, die teils erheblich variieren können. Und: Nicht jeder, der sich selbst als Experte bezeichnet, ist auch wirklich einer. Es kann sich also durchaus lohnen, lieber selbst die Initiative zu ergreifen und selbst einen Plan zu erstellen.


Ernährungsplan selber erstellen: Schritt für Schritt

Eines vorab: Es gibt natürlich nicht den einen Weg, einen Ernährungsplan zu erstellen – und je nachdem über welche Vorkenntnisse Sie verfügen und welche Punkte für Sie wichtig sind, kann sich Ihr individueller Weg zum eigenen Ernährungsplan erheblich von der hier gezeigten Vorgehensweise unterscheiden. Dennoch möchten wir hier einige Punkte zeigen, die bei der Erstellung eines Ernährungsplanes grundsätzlich wichtig sind. Ob Sie jeden Schritt gleichermaßen ausführlich behandeln oder weitere Schritte einfügen, bleibt dabei Ihnen überlassen.

1. Definieren Sie Ihre Ziele

Wenn Sie sich Ihren Ernährungsplan selbst zusammenstellen, müssen Sie zunächst eine ganz grundlegende Frage beantworten, bevor Sie sich an Rezepte und Co machen: Was ist Ihr Ziel? Oder: Was wollen Sie mit Ihrem Ernährungsplan erreichen? Erst wenn Sie Ihr Ziel oder Ihre Ziele definiert haben, können Sie mit der Auswahl der Lebensmittel, dem Zusammenstellen von Rezepten und der Ausarbeitung eines konkreten Planes beginnen. Denn die folgenden Maßnahmen hängen erheblich davon ab, was Sie erreichen wollen.

Mögliche Gründe für die Erstellung eines Ernährungsplans umfassen unter anderem:

  • Gewichtsreduktion
  • Gesündere Ernährung
  • Zuckerreduktion oder Verzicht auf raffinierten Zucker
  • Vermeidung oder Verringerung des Lebensmittelmülls
  • Aufbau von Muskeln
  • Abbau von Fett

Die Gründe für das Nutzen eines Ernährungsplans unterscheiden sich teilweise erheblich: Während Person A gerne ihr Gewicht reduzieren möchte, versucht Person B beispielsweise einfach gesünder zu leben. Person C will hingegen Muskeln aufbauen und ist daher auf eine ganz andere Ernährungsweise angewiesen, als Person A und B und muss dementsprechend auch den Ernährungsplan an seine Ziele anpassen. Die Zieldefinition muss daher immer der erste Schritt beim Erstellen eines Ernährungsplans sein.

2. Voraussetzungen überprüfen

Als zweiten Schritt sollten Sie sich über Ihre individuellen Ansprüche an den jeweiligen Plan klarwerden. So macht es beispielsweise einen erheblichen Unterschied, ob Sie dreimal wöchentlich kochen wollen und können oder sogar dreimal täglich. Überlegen Sie sich daher genau, wie Ihr Plan gestaltet werden muss, damit er für Sie im Alltag überhaupt umsetzbar ist. Häufig scheitern viele Menschen an der Umsetzung Ihres Plans, da dieser viel zu aufwendig gestaltet und nicht auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt wurde. Diesen Fehler können Sie mit einer hinreichenden Planung allerdings meist leicht umgehen.

Unter anderem sollten Sie sich überlegen:

  • Wie oft täglich oder wöchentlich wollen Sie kochen?
  • Wie viele Mahlzeiten wollen Sie pro Tag zu sich nehmen?
  • Wie oft können beziehungsweise wollen Sie einkaufen gehen? (Notwendig für die Lebensmittelauswahl)
  • Wie aufwendig dürfen die Rezepte sein beziehungsweise wie viel Zeit haben Sie zum Kochen?
  • Für wie viele Personen muss das Rezept reichen?

Diese Liste lässt sich nach Belieben ergänzen – auch abhängig davon, welche Ziele Sie im ersten Schritt festgelegt haben. Wichtig ist nur, dass der Plan für Sie wirklich umsetzbar ist.

3. Lebensmittel identifizieren

In einem nächsten Schritt sollten Sie geeignete Lebensmittel identifizieren, die zu Ihrem Ziel passen. So sind für den Muskelaufbau beispielsweise andere Nährstoffe wichtig, als für das Abnehmen. Dementsprechend müssen Sie sich ein wenig mit geeigneten Lebensmitteln auseinandersetzen, um außerdem keine Mangelernährung zu riskieren. Achten Sie auf eine sinnvolle Verteilung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten.

In diesem Schritt spielen aber nicht nur die Nährstoffe und Kalorien der Lebensmittel eine Rolle, sondern auch Ihre persönlichen Vorlieben und Ernährungsweisen. Verzichten Sie also darauf, bestimmte Lebensmittel, die Ihnen nicht zusagen, um jeden Preis in den Plan zu integrieren, nur weil diese beispielsweise besonders gesund, besonders kalorienarm oder besonders eiweißreich sind. Auch hier gilt wieder: Der Ernährungsplan muss für Sie umsetzbar sein – und das wird er nicht, wenn Sie Ihn mit Lebensmitteln vollpacken, die Sie nur ungern verzehren.

4. Passende Rezepte suchen

Wenn Sie eine Liste mit geeigneten Lebensmitteln erstellt haben, können Sie im Anschluss daran Rezepte suchen, die dazu passen. Beachten Sie dabei auch den Aufwand, den die Zubereitung der Speisen verursacht. Notieren Sie sich am besten alle Rezepte, damit Sie diese nicht jedes Mal wieder mühselig suchen müssen.

Achten Sie außerdem darauf, dass die Rezepte sowohl Frühstück, Mittagessen als auch Abendessen beziehungsweise die Mahlzeiten laut Ihres Ernährungsplanes umfassen, die Sie täglich zu sich nehmen. Im nächsten Schritt müssen Sie die einzelnen Mahlzeiten richtig verteilen, um keinen zu Kalorien- bzw. Nährwertüberschuss oder -mangel zu erzeugen.

5. Wochenplan erstellen (inklusive Einkaufsplan)

Sobald Sie eine Liste mit passenden Rezepten und den dazugehörigen Lebensmitteln erstellt haben, können Sie Ihren individuellen Wochenplan erstellen. Achten Sie wie erwähnt darauf, die Rezepte gleichmäßig auf die jeweiligen Wochentage zu verteilen, um keinen Kalorienüberschuss oder Kalorienmangel zu verursachen. Auch sollten Sie in diesem Schritt erneut einen Blick auf die Nährstoffe der Lebensmittel werfen, die Sie in den einzelnen Rezepten verwenden und diese sinnvoll verteilen.

In diesem Schritt ist es ebenfalls sinnvoll, nicht nur den Ernährungsplan zu erstellen, sondern auch gleich einen Einkaufsplan. So können Sie die Mahlzeiten einfacher auf die einzelnen Tage verteilen, ohne jedes Mal in den Supermarkt rennen zu müssen. Planen Sie die Mahlzeiten logisch, sodass Sie bestimmte frische Lebensmittel an aufeinanderfolgenden Tagen verzehren können.

6. Regelmäßig anpassen

Ein Schritt, der häufig übersehen wird, ist die regelmäßige Anpassung des Ernährungsplans. Es hat keinen Sinn, den Plan einmal festzulegen und dann stur zu befolgen, selbst wenn sich der gewünschte Effekt nicht zeigt. Überprüfen Sie daher regelmäßig, ob Ihr Ernährungsplan Ihnen dabei hilft, die im ersten Schritt gesteckten Ziele zu erreichen. Falls nicht: Passen Sie Ihn an. Reduzieren Sie die Kalorienmenge weiter, steigern Sie die Eiweißzufuhr, reduzieren Sie den Zucker und so weiter.

Fest steht: Ein Ernährungsplan kann noch so gut sein, wenn Sie Ihn nicht befolgen, wird er Sie nicht ans Ziel führen. Durchhaltevermögen ist in diesem Fall das A und O.

 

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