Meal Prep: Infos, Zutaten & Gerichte

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Meal Prep sorgt für gesunde und abwechslungsreiche Mahlzeiten - jeden Tag. (Bild: unsplash)

Stress im Job, wenig Zeit und die ständige Verfügbarkeit von Imbissständen und Fast Food Lokalen: Berufstätigen Personen fällt es häufig schwer, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Meal Prep ist die Lösung für dieses Problem: Vorgekochte Gerichte stellen eine ausgewogene Ernährung während der gesamten Arbeitswoche sicher. Wir verraten Ihnen, worauf Sie beim Meal Prepping achten müssen und welche Zutaten sich besonders gut dafür eignen.

Meal Prep: Die wichtigsten Infos

Meal Prep: Was ist das eigentlich?

Meal Prep setzt sich aus den englischen Wörtern meal (=Mahlzeit) und preperation (=Vorbereitung) zusammen. Damit handelt es sich beim Meal Prepping um nichts anderes als das Vorkochen von Mahlzeiten. Meist wird beim Meal Prepping einmal wöchentlich (beispielsweise sonntags) für die restliche Woche vorgekocht. Doch auch andere Varianten wie das abendliche Vorkochen für den nächsten Tag sind möglich.

Bei den vorbereiteten Gerichten handelt es sich meist um Mittagessen, die dann in der Mittagspause bei der Arbeit verspeist werden. Frühstück, Abendessen und Snacks für Zwischendurch können aber natürlich ebenfalls vorbereitet werden, um sich weiteres Kochen zu ersparen.

Darum lohnt sich Meal Prep

Meal Prep hat nicht nur einen Vorteil zu bieten – sondern im Gegenteil sogar jede Menge positive Auswirkungen: Einerseits bietet Meal Prepping eine erhebliche Zeitersparnis, da nicht mehrmals täglich gekocht werden muss. Häufig reduziert sich das Kochen sogar auf ein- bis zweimal wöchentlich.

Durch die Vorbereitung der täglich konsumierten Speisen können Sie sich außerdem wesentlich einfacher gesund und ausgewogen ernähren. Meist ist das vorbereitete Essen deutlich gesünder als die Alternativen aus der Kantine, von Imbissständen oder aus Fast Food Lokalen. Haben Sie darüber hinaus einige gesunde Snacks in Ihre Lunchbox gepackt, tappen Sie seltener in die Süßigkeiten-Falle. Da Sie das Gericht selbst gekocht haben, wissen Sie genau, was in Ihrem Mittagessen steckt und können entsprechend auch nachhaltig oder regional kochen und essen oder bestimmte Ernährungspläne verfolgen.

Ein weiterer Vorteil: Sie sparen bares Geld und verschwenden weniger Lebensmittel. Wenn Sie Ihre Lebensmittel nach dem Einkauf umgehend verarbeiten und im Laufe der Woche konsumieren, fallen weniger Reste an, die entsorgt werden müssen. Zudem müssen Sie seltener einkaufen gehen, da Sie bereits einen Wochenplan erstellt und nach diesem eingekauft und gekocht haben.

So funktioniert Meal Prep

Die gute Nachricht für alle, die es selbst mit Meal Prepping versuchen wollen: Das Vorkochen ist eigentlich gar nicht so schwierig. Planung ist dabei allerdings alles: Im ersten Step sollten Sie darüber nachdenken, welche Gerichte in der kommenden Woche auf Ihrem Speiseplan stehen sollen. Suchen Sie sich passende Rezepte, schreiben Sie eine Einkaufsliste und legen Sie los. Bereiten Sie die einzelnen Lebensmittel vor und stellen Sie sie zu leckeren Gerichten zusammen, die Sie auch bei der Arbeit problemlos verzehren können. Achten Sie darauf, dass verderbliche Lebensmittel möglichst zeitig aufgebraucht werden müssen, um keine gesundheitlichen Probleme zu riskieren.

Haben Sie sich für Ihre Gerichte entschieden und diese vorbereitet, dann brauchen Sie diese nur noch in passende Behälter zu verpacken und im Kühlschrank beziehungsweise im Gefrierschrank zu deponieren. Besonders gut geeignet sind Gläser mit Schraubverschluss, Lunchboxen oder spezielle Bento-Boxen.


Die besten Ideen für die Lunchbox

Diese Zutaten sind für Meal Prepping geeignet

Nicht alle Lebensmittel sind gleichermaßen gut für Meal Prepping geeignet. Der Grund dafür ist relativ einfach: Einige Zutaten sollten Sie besser frisch genießen. Die meisten Lebensmittel können Sie aber getrost beim nächsten Meal Prep einsetzen. Wir haben eine Auswahl von besonders gut Grundzutaten für Sie zusammengestellt:

  • Paprika
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Zucchini
  • Kohlrabi
  • Karotten
  • Tomaten
  • Mais
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Nudeln
  • Couscous
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Eier
  • Naturjoghurt
  • Quark
  • Käse
  • Hummus
  • Tofu
  • Hühnchen
  • Pute
  • Lachs
  • Thunfisch

Neben diesen Grundzutaten benötigen Sie verschiedene Gewürze. Außerdem sollten Sie sich als Snack für Zwischendurch verschiedene Nüsse, Obst wie Bananen oder Beeren sowie Trockenfrüchte zurechtlegen.

Die besten Meal Prep Gerichte

Besonders geeignet für Meal Prep sind Gerichte, die sich gut einfrieren und erneut erwärmen lassen oder auch kalt genossen werden können. Eine Auswahl an geeigneten Gerichten haben wir hier für Sie vorbereitet:

  • Verschiedene Salate wie Rohkostsalat, Linsensalat oder Nudelsalat
  • Suppen wie Tomatensuppe, Blumenkohlsuppe oder Lauchsuppe
  • Eintöpfe wie Chili con Carne, Chili sin Carne oder Pichelsteiner
  • Bratlinge aus Couscous, Bulgur oder Quinoa oder Frikadellen
  • Wraps mit Frischkäse, Lachs, Hühnchen Gemüse, Tofu oder Falafeln
  • Gemüse-Sticks mit Dip
  • Aufläufe wie Gemüseauflauf, Nudelauflauf oder Zucchini-Tomaten-Auflauf
  • Gemüsenudeln aus Zucchini (=Zoodles), Karotten oder Auberginen
  • Overnight Oats mit verschiedenen Toppings
  • Lasagne oder Gemüselasagne
  • Verschiedene Currys

Bei den Rezepten sind Ihnen eigentlich keine Grenzen gesetzt – beim Meal Prep können Sie alles vorkochen, was Sie auch sonst gerne essen. Achten Sie nur darauf, die Lebensmittel entsprechend zu lagern, damit die Gerichte nicht vorzeitig verderben oder gesundheitliche Probleme verursachen.

 

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