Superfood Chia: Alle Infos

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Chia gilt aufgrund seiner vielen Nährstoffe als besonders gesund. (Bild: Pixabay)

Chia-Samen gelten als das Superfood schlechthin. Und das kommt nicht von ungefähr: Chia-Samen enthalten jede Menge wertvolle Nährstoffe und sind aufgrund der besonderen Eigenschaften auch für eine vegane Ernährung hervorragend geeignet. Wir verraten Ihnen, was es mit den Samen wirklich auf sich hat, wie Sie Chia in der Küche einsetzen können und welche Alternativen Ihnen zur Verfügung stehen. Viel Spaß beim Informieren!

Wissenswertes zum Thema Chia

Was ist Chia?

Die Bezeichnung Chia wird üblicherweise für Chia-Samen verwendet. Dabei handelt es sich um die wenigen Millimeter großen Früchte der Chia-Pflanze. Chia kommt ursprünglich aus Mexiko und wird überwiegend in Mittel- und Südamerika angebaut – mittlerweile gibt es aufgrund der großen Beliebtheit des Superfoods allerdings auch Anbaugebiete in Asien, den USA, Afrika und Australien.

Chia-Samen sind oval und ungefähr ein bis zwei Millimeter groß. Die Farbgebung reicht von Schwarz über Weiß bis hin zu Grau. Die Chia-Samen werden in den Küchen der Ureinwohnern Süd- und Mittelamerikas bereits seit Jahrhunderten verwendet, gelten mittlerweile aber als regelrechter Trend in heimischen Küchen. Werden Chia-Samen in eine Flüssigkeit eingelegt, bildet sich eine schleimartige Schicht um die Samen, wodurch die Samen besonders sättigend wirken.

Superfood: Sind die Samen gesund?

Chia-Samen gelten als regelrechtes Superfood – zumindest, wenn man den Herstellern glauben will. Die zahlreichen Nährstoffe der Samen lassen sich allerdings nicht leugnen: Chia enthält sehr viel Kalzium und Eisen, gesunde Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe und Eiweiß. Besonders erwähnenswert ist die ungesättigte Fettsäure alpha-Linolensäure, die sich sehr positiv auf die Gesundheit auswirken soll.

Laut einiger Studien können Chia-Samen zu einem niedrigeren Blutdruck beitragen, außerdem ist eine positive Entwicklung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Diabetikern feststellbar. Aufgrund des starken Sättigungsgefühls, das durch das Aufquellen der Samen erreicht wird, kann Chia auch beim Abnehmen behilflich sein und fördert zudem die Verdauung.

Der große Haken an der Sache: Chia-Samen sind zwar gesund – doch es gibt heimische Alternativen, die fast oder ebenso gesund sind. Doch dazu mehr weiter unten im Text.

Darauf sollten Sie beim Verzehr achten

Wichtig beim Verzehr von Chia-Samen und Chia-Produkten: Es können Unverträglichkeiten auftreten. Wenn Chia-Samen gemeinsam mit blutverdünnenden Medikamenten wie ASS oder Warfarin eingenommen werden, kann es außerdem zu Wechselwirkungen kommen. Es sollte daher mit dem Arzt abgeklärt werden, ob Chia gefahrlos eingenommen werden darf.

Ebenfalls sehr wichtig: Chia-Samen müssen immer mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden. Chia bindet Flüssigkeit und quillt auf, weshalb es ohne ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu Verdauungsbeschwerden kommen kann. Aus diesem Grund sollten Erwachsene nicht mehr als 15 Gramm Chia-Samen täglich verzehren.


Verwendung von Chia in der Küche

Chia-Samen werden vor allem bei einer veganen Ernährung sehr gerne eingesetzt. Der Grund dafür sind die quellenden Eigenschaften der Samen. Vermischt man einen Esslöffel Chia-Samen beispielsweise mit der dreifachen Menge Wasser, entsteht ein stabiles Gel. Dieses Gel kann als Ei-Ersatz eingesetzt und beispielsweise beim Backen verwendet werden.

Doch Chia eignet sich aufgrund seiner sättigenden Wirkung auch hervorragend als Ergänzung für den Joghurt oder das morgendliche Müsli. Achten Sie dabei aber auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Besonders beliebt bei Chia-Fans sind sogenannte Chia-Puddings. Im Folgenden haben wir ein Grundrezept für Sie vorbereitet:

Rezept für veganen Chia-Pudding

Diese Zutaten benötigen Sie für den Pudding:

  • 15g Chia-Samen
  • 150ml Milchalternative wie Mandelmilch, Sojamilch oder Haselnussmilch
  • 2 TL Ahornsirup oder Agavensirup
  • Frische Früchte oder Beeren

So wird Chia-Pudding zubereitet:

  1. Verrühren Sie die Chia-Samen mit der Milchalternative und dem Sirup und lassen Sie die Mischung über Nacht im Kühlschrank quellen.
  2. Mischen Sie am Morgen frische Früchte unter den Pudding.
  3. Mehr Schritte gibt es nicht – fertig ist der super einfache, sehr sättigende Chia-Pudding mit frischen Früchten.

Wer eine etwas Pudding-artigere Konsistenz bevorzugt, kann die Chia-Milchalternativen-Mischung vor der Zugabe der Früchte noch im Mixer oder mit einem Pürierstab zerkleinern. So gleicht der Chia-Pudding viel eher einem richtigen Pudding. Außerdem können Sie nach Lust und Laune noch weitere Zutaten wie Haferflocken, Nüsse, Kokosflocken oder anderes hinzufügen, auf das Sie gerade Lust haben. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Alternativen zu Chia-Samen

Heimische Produkte statt teurer Importe

Dass es nicht immer das importierte Superfood sein muss, beweisen Leinsamen: Diese ähneln Chia-Samen hinsichtlich der Zusammensetzung erheblich. Um eine ähnliche Wirkung wie durch Chia-Samen hervorzurufen, sollte geschroteter Leinsamen verzehrt werden. Der große Pluspunkt: Leinsamen wird gelegentlich auch hierzulande und in angrenzenden Nachbarländern angebaut und muss dementsprechend nicht immer über lange Transportwege eingeführt werden. Entsprechend nachhaltiger ist der Verzehr von Leinsamen. Zudem sind die heimischen Samen meist günstiger als Chia.

Wer Wert auf einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren legt, kann außerdem auf Rapsöl und Nüsse zurückgreifen, statt auf die teuren Chia-Samen.

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